五月，山间绿意盎然，手中野菜芬芳，爬山是许多人热爱的户外活动，但崎岖的地形和长时间行走容易导致踝关节扭伤。据统计，踝关节扭伤占运动损伤的15%-20%，若处理不当可能引发慢性疼痛、关节不稳等问题。

科学护踝

一、扭伤后的黄金48小时：RICE原则

1. Rest（休息）

-立即停止活动，避免患肢继续负重，防止二次损伤。  

- 建议使用登山杖或同伴搀扶下山，必要时拨打救援电话。  

2. Ice（冰敷）

- 作用：减少肿胀、缓解疼痛。  

- 方法：用毛巾包裹冰袋（或冷水瓶/冷冻食品），每次敷15-20分钟，间隔1-2小时重复。  

- 注意：避免冰块直接接触皮肤，防止冻伤。  

3. Compression（加压包扎）

- 使用弹性绷带从脚趾向小腿方向“8字缠绕”，松紧以不影响血液循环为宜。  

- 若野外无专业绷带，可用衣物剪成布条临时固定。  

4. Elevation（抬高患肢）

- 下山后平躺，用背包或衣物垫高脚踝至超过心脏位置，促进血液回流。  

二、恢复期护理：避免误区，科学康复

1.急性期（48小时内）禁忌

- ❌ 热敷、泡脚、按摩：可能加重肿胀。  

- ❌ 酒精擦拭或外用药酒：刺激性物质可能延长恢复时间。  

2. 亚急性期（48小时后）

- 热敷：改用温毛巾（40℃左右）促进血液循环，每次15分钟。  

- 外用药物：可涂抹扶他林乳膏或贴敷氟比洛芬凝胶贴膏（需遵医嘱）。  

3. 何时开始活动？

- 轻度扭伤：疼痛缓解后尝试脚趾抓握、踝泵运动（上下勾脚）。  

- 中重度扭伤：需固定2-3周，逐步恢复活动。

三、康复训练：3步重建踝关节稳定性

阶段1：消肿后（约1周）

- 抗阻训练：弹力带勾脚、绷脚，每组10次，每日3组。  

- 平衡练习：单脚站立（扶墙），逐步延长至30秒。  

阶段2：2-3周后

- 提踵训练：双脚踮脚尖→单脚踮脚尖，强化小腿肌肉。  

- 八字走训练：用脚后跟沿“∞”字轨迹缓慢行走。  

阶段3：恢复运动前

- 跳跃测试：双脚交替跳台阶，无疼痛方可恢复爬山。

四、何时需就医？警惕这些危险信号

- ✅ 无法站立或行走超过3步。  

- ✅ 肿胀持续加重，皮肤发紫或麻木。

- ✅ 听到“咔嚓”声或触摸到明显骨擦感。  

- ✅ 72小时后疼痛无缓解。     

       踝关节扭伤虽常见，但科学护理能显著降低后遗症风险。牢记“及时制动、阶梯康复”原则，既能加速恢复，又能为下一次户外运动储备力量。

绩溪县人民医院骨脑科关节外科医疗团队咨询热线：

周医生：13865353332

程医生：18956361185

王医生：13856353768

许医生：15056331709

程医生：13865370370

叶医生：15956364488