糖尿病是一种需要长期管理的慢性疾病，超重和肥胖是糖尿病的重要危险因素，过多的脂肪堆积会导致胰岛素抵抗，使身体细胞对胰岛素的敏感性降低，从而加重 糖尿病病情，科学控糖和健康减重不仅能改善血糖，还能降低并发症风险，提高生活质量。

糖尿病患者的科学控糖目标

1. 血糖管理目标（个体化调整）

空腹血糖：4.4–7.0 mmol/L  

餐后2小时血糖：<10.0 mmol/L  

糖化血红蛋白：一般控制在<7.0%（部分患者可更严格或放宽）  

2. 体重管理目标

根据《糖尿病患者体重管理专家共识（2024版）》，超重或肥胖2型糖尿病患者，建议至少减重5%以上，已实现血糖、血压、血脂方面的获益。建议结合患者的BMI设定个体化减重目标。

BMI（亚洲标准）：18.5–23.9 kg/m²  

腰围：男性<90 cm，女性<85 cm（降低内脏脂肪）  

血压：<130/80 mmHg  

3. 慢病管理核心：长期稳定控制

糖尿病管理不是短期行为，而是终身健康管理。通过定期监测、生活方式调整、药物优化，实现长期血糖稳定，减少并发症风险。

科学管理体重的方法

1. 科学饮食：个性化营养方案

平衡膳食结构：坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，做到食物多样、三大营养素功能比例适当。可参考“中国居民平衡膳食餐盘”帮助搭配不同种类食物。

低GI碳水化合物（全谷物、豆类、蔬菜）占比40–50%  

优质蛋白质（鱼、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋）占比20–30%  

健康脂肪（橄榄油、坚果、深海鱼）占比20–30%  

高膳食纤维（每日25–30 g，延缓糖分吸收）  

2.规律进餐，养成良好习惯

规律进餐、细嚼慢咽，注意进餐顺序，可先吃蔬菜再吃肉蛋和主食。戒烟，不建议饮酒，避免酒精对血糖控制的不良影响。

3.慢病管理饮食策略

定时定量：避免血糖大幅波动  

餐盘法则：1/2蔬菜、1/4蛋白质、1/4全谷物  

记录饮食：使用APP（如薄荷健康）追踪摄入  

避免极端节食：防止营养不良或低血糖  

4. 行为干预：建立长期健康习惯

自我监测：记录血糖、体重、饮食和运动数据  

目标设定：每周减重0.5–1 kg（可持续不反弹）  

心理支持：加入糖尿病管理群，减少焦虑和孤独感  

睡眠管理：保证7–8小时睡眠，改善胰岛素敏感性  

理想的运动方式：科学控糖+减重

1. 有氧运动（改善胰岛素敏感性）

每周3-7天，每次持续或者累计运动30分钟以上。无运动习惯的人群可以从20分钟开始逐渐增加到60分钟左右。

推荐：快走、游泳、骑自行车、跳舞  

强度：中等（能说话但不能唱歌）  

时间：每周≥150分钟（可分次进行）  

注意：避免空腹运动，随身携带糖果防低血糖  

2. 抗阻训练（增加肌肉，提高代谢）

每周2-3次，每次2-4组，每组10-15次，要训练到全身主要大肌群。同一肌肉部位训练，至少间隔1天。建议老年人从小力量、多次重复的运动开始。

推荐：弹力带、哑铃、自重训练（深蹲、俯卧撑）  

频率：每周2–3次，每次20–30分钟  

益处：肌肉量增加可提高葡萄糖利用率  

3. 柔韧性与平衡训练（预防并发症）

每周2-3次，每次拉伸10-30秒，每个动作重复2-4次。

推荐：瑜伽、太极拳、伸展运动  

适用人群：老年糖尿病患者或合并神经病变者  

慢病管理的长期策略

1. 定期随访与监测

每3个月：测HbA1c、血脂、血压  

每年：检查眼底、肾功能、神经病变  

足部护理：每天检查，预防糖尿病足  

2. 预防并发症

控制血压、血脂：减少心血管风险  

戒烟限酒：降低血管损伤  

定期筛查：早发现糖尿病肾病、视网膜病变等  

糖尿病管理的核心——可持续的健康生活方式

糖尿病的管理不是短期行为，而是终身健康管理。记住：即使是5%–10%的体重减轻，也能显著改善血糖和代谢健康。慢病管理的核心在于可持续的健康生活方式，找到适合自己的方式，并长期坚持，才能实现真正的健康控糖和减重。